Η Σωματική Άσκηση και η Συσχέτιση της με την Ψυχική Ευεξία

Λεωνίδας Παναγιώτου | 29/7/2024

Λέξεις - κλειδιά: ψυχική ευεξία, ντοπαμίνη, σεροτονίνη, κατάθλιψη, ενδορφίνες, σωματική άσκηση

445.jpg

Η σωματική άσκηση είναι αναπόσπαστο κομμάτι της υγιεινής ζωής και έχει αποδειχθεί ότι παίζει σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της ψυχικής ευεξίας. Μέσω της τακτικής άσκησης, όχι μόνο ενισχύεται η φυσική κατάσταση, αλλά βελτιώνεται και η ψυχική υγεία, συμβάλλοντας στη μείωση του άγχους, της κατάθλιψης και άλλων ψυχικών διαταραχών.

Βιολογικοί μηχανισμοί

Σύμφωνα με τους Dishman et al (2006), η άσκηση προκαλεί την απελευθέρωση ενδορφινών, γνωστών ως "ορμονών της ευτυχίας", οι οποίες δρουν ως φυσικά αναλγητικά και βελτιώνουν τη διάθεση. Επιπλέον, η άσκηση μειώνει τα επίπεδα μονοαμινών αλλά και της κορτιζόλης (η ορμόνη του στρες), ενώ αυξάνει τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών που σχετίζονται με την ευεξία και την ευχαρίστηση όπως της σεροτονίνης και ντοπαμίνης (Chen, 2013). Ακόμη, η σωματική άσκηση βελτιώνει την ανάπτυξη και διαβίωση των νευρικών κυττάρων και στην απελευθέρωση πρωτεϊνών που βοηθούν στην βελτίωση της υγείας του ατόμου (Cotman & Engesser-Cesar, 2002).

Βέβαια, αξίζει να αναφερθεί πως οι Bidle and Asare (2011) ανέφεραν ότι ενώ η φυσική δραστηριότητα έναντι καθόλου παρέμβασης έχει πιθανά οφέλη στην προσπάθεια ελάττωσης της καταθλιπτικής συμπτωματολογίας, τα δεδομένα δεν είναι αρκετά ώστε να εξαχθούν πιο συγκεκριμένα και γενικεύσιμα συμπεράσματα.

Ψυχολογικοί Μηχανισμοί

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την αυτοεκτίμηση και την αίσθηση ελέγχου, καθώς και να μειώσει τα επίπεδα άγχους και στρες (Biddle et al., 2019). Επιπροσθέτως, η συμμετοχή σε ομαδικά αθλήματα ή δραστηριότητες μπορεί επίσης να ενισχύσει την κοινωνική συνδεσιμότητα και να προσφέρει υποστήριξη από άλλους. Κοινώς η κοινωνική επαφή μπορεί να παίξει ρόλο, και είναι ένα σημείο παρέμβασης ειδικά σε άτομα με καταθλιπτική συμπτωματολογία.

Αναφορικά με την κατάθλιψη, η σωματική άσκηση μπορεί να λειτουργήσει και ως αντιπερισπασμός από τις αρνητικές σκέψεις και η κατάκτηση μίας νέας ικανότητας μπορεί να είναι σημαντική στην προσπάθεια για βελτίωση (Cooney, 2013).

Σύμφωνα με τον Craft (2005), η αυτοαποτελεσματικότητα μπορεί να είναι ο μηχανισμός μέσα από τον οποίο μπορεί να επιτευχθεί η βελτίωση με ευρήματα να αναδεικνύουν πως σε διάστημα 3-9 εβδομάδες μετά την έναρξη σωματικής άσκησης να υπάρχει αυξημένη αυτοαποτελεσματικότητα και βελτίωση διάθεσης.

Είδη Άσκησης και Οφέλη

Διάφοροι τύποι άσκησης προσφέρουν διαφορετικά οφέλη στην ψυχική ευεξία: 

  • Αερόβια Άσκηση: Περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία και κολύμβηση βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία και αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας, μειώνοντας ταυτόχρονα τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης (Cooney et al., 2013).
  • Ασκήσεις Ενδυνάμωσης: Η άρση βαρών και οι ασκήσεις αντίστασης βοηθούν στην ενίσχυση των μυών και των οστών, και έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της διάθεσης και της γνωστικής λειτουργίας (Gordon et al., 2018).
  • Γιόγκα και Πιλάτες: Αυτές οι μορφές άσκησης συνδυάζουν φυσική δραστηριότητα με τεχνικές αναπνοής και διαλογισμού, μειώνοντας το άγχος και βελτιώνοντας τη συνολική ψυχική ευεξία (Streeter et al., 2012)

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης έντασης άσκησης την εβδομάδα, σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα (WHO, 2020).


Συμπεράσματα

Η σωματική άσκηση αποτελεί μια αποτελεσματική στρατηγική για τη βελτίωση της ψυχικής ευεξίας και με τη συστηματική ένταξη της άσκησης στην καθημερινή ζωή, μπορούμε να βελτιώσουμε όχι μόνο τη σωματική μας υγεία, αλλά και την ψυχική μας διάθεση, μειώνοντας το άγχος και την κατάθλιψη. Κλείνοντας, η ενσωμάτωση διαφόρων τύπων άσκησης μπορεί να προσφέρει ποικιλία και να διατηρήσει το ενδιαφέρον, καθιστώντας την άσκηση μια ευχάριστη και ευεργετική συνήθεια.

Πηγές

  1. Biddle SJH, Asare, M. (2011). Physical activity and mental health in children and adolescents: a review of reviews. British Journal of Sports Medicine, 45, 886-895.
  2. Biddle, S. J. H., Ciaccioni, S., Thomas, G., & Vergeer, I. (2019). Physical activity and mental health in children and adolescents: An updated review of reviews and an analysis of causality. Psychology of Sport and Exercise, 42, 146-155.
  3. Chen, M. J. (2013). The neurobiology of depression and physical exercise. In P. Ekkekakis, D. B. Cook, L. L. Craft, S. N. Culos-Reed, J. L. Etnier, M. Hamer, K. A. Martin Ginis, J. Reed, J. A. J. Smits, & M. Ussher (Eds.), Routledge handbook of physical activity and mental health (pp. 169–183). Routledge/Taylor & Francis Group.
  4. Cooney, G. M., Dwan, K., Greig, C. A., Lawlor, D. A., Rimer, J., Waugh, F. R., ... & Mead, G. E. (2013). Exercise for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews, (9), CD004366.
  5. Cotman, C. W., Engesser-Cesar, C. (2002). Exercise Enhances and Protects Brain Function. Exercise and Sport Sciences Reviews 30(2), 75-79.
  6. Craft, L. L. (2013). Potential psychological mechanisms underlying the exercise and depression relationship. In P. Ekkekakis, D. B. Cook, L. L. Craft, S. N. Culos-Reed, J. L. Etnier, M. Hamer, K. A. Martin Ginis, J. Reed, J. A. J. Smits, & M. Ussher (Eds.), Routledge handbook of physical activity and mental health (pp. 161–168). Routledge/Taylor & Francis Group.
  7. Dishman, R. K., O'Connor, P. J., & Dunn, A. L. (2006). Exercise psychology. Human Kinetics.
  8. Gordon, B. R., McDowell, C. P., Hallgren, M., Meyer, J. D., Lyons, M., & Herring, M. P. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: Meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials. JAMA Psychiatry, 75(6), 566-576.
  9. Streeter, C. C., Gerbarg, P. L., Saper, R. B., Ciraulo, D. A., & Brown, R. P. (2012). Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, andμpost-traumatic stress disorder. Medical Hypotheses, 78(5), 571-579.
  10. World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization.

Σχόλια

Πατώντας "Συμφωνώ" μας παρέχετε τη συγκατάθεσή σας για την τοποθέτηση cookies που αφορούν προτιμήσεις σας, την εύρυθμη λειτουργία της ιστοσελίδας αλλά την χρήση social media plugins όπως π.χ. το κουμπί διαμοίρασης του Facebook/Twitter. Επιλέξτε "Ρυθμίσεις" για περισσότερες πληροφορίες.

Επιλογή

Special thanks σε όλους τους καλλιτέχνες @ Pixabay Freepik και Lordicon που δημιούργησαν τις εικόνες στην ιστοσελίδα

© nondev 2024

www.sinedries.gr